Varovanie: Chýba Vám vitamín D!
S príchodom jesene prichádzame okrem tepla aj o slnečné lúče (UV B žiarenie), ktoré nám počas letných mesiacov zabepečovali dostatok vitamínu D. Jesenná rovnodennosť (22.september) je oficiálnym začiatkom jesene, ale aj posledným dňom, kedy trval deň a noc rovnako dlho. Každý deň bude už len menej a menej slnečných lúčov. V najkratší deň v roku je napríklad v Bratislave slnko nad obzorom len asi 8 hodín.
Písmeno “D” dostal tento vitamín, pretože bol zo všetkých vitamínov objavený ako 4. v poradí ešte v r. 1922, kedy bol identifikovaný v rybom oleji ako látka, ktorá pomáhala predchádzať degeneratívnemu ochoreniu kostí u detí.
Nielen zdravé kosti a zuby, ale aj pevná imunita
Je všeobecne známe, že vitamín D (kalciferol) hrá zásadnú úlohu pri prirodzenej obranyschopnosti nášho imunitného systému a pri znižovaní zápalu v tele. Okrem toho pomáha udržiava naše zuby a kostí zdravé, pretože udržuje v organizme rovnováhu medzi vápnikom a fosforom a zúčastňuje sa na delení buniek. Počas tehotenstva tak zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a pomáha predchádza nízkej pôrodnej hmotnosti, pri dospievaní zas pomáha správnemu vývoju. Výskumy dokazujú, že vitamín D má pozitívne účinky aj na náš centrálny nervový systém a mozgové bunky. Posledné štúdie naznačujú, že by vitamín D dokonca mohol pomáhať znižovať riziko vzniku cukrovky.
Na druhej strane nedostatok D-čka spôsobuje únavu a depresívne nálady. Dlhodobý nedostatok oslabí našu prirodzenú obranyschopnosť, kondíciu, regeneráciu a zvýši sa náchylnosť k zraneniam, či zlomeninám.
Vitamín D pomáha predchádzať hypoxií!
Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj pri fungovaní našich pľúc a srdca, pretože ovplyvňuje schopnosť tela dodávať kyslík do jednotlivých tkanív, k jednotlivým bunkám. Podľa jednej štúdie, hladiny vitamínu D v krvi určujú, ako dobre dokážu naše bunky využívať kyslík, čo zásadne ovplyvňuje rýchlosť starnutia buniek (našu životnosť), či tréningovú kapacitu. Ukazuje sa, že ľudia s lepšou kardiorespiračnou zdatnosťou sú zdravší a žijú dlhšie, čo je jasným dôkazom, že ich bunkám je dodávané viac kyslíka, a tak mitochondrie môžu produkovať viac ATP – univerzálny zdroj energie pre všetky procesy prebiehajúce v organizme.*
Na druhej strane, ak naše bunky nemajú dostatok vitamínu D, nemajú dostatok kyslíka, a preto nedokážu vyrobiť dostatok energie a navyše sa ako vedľajší produkt tvorí a usádza v tkanivách kyselina mliečna. Čo je vlastne dôvod, prečo pociťujeme únavu ako jeden z príznakov nedostatku tohto vitamínu.
Vitamín D Vám pomáha lepšie využívať kyslík v organizme. Ak však z nejakého dôvodu (stres, ochorenia a zranenia pľúc, znížený obsah hemoglobínu v krvi, poškodenie centrálneho nervového systému) nedokážete príjmať dostatok kyslíka, s tým Vám už vitamín D nepomôže.
Ako môžeme získavať tento dôležitý vitamín?
Vitamíny sú látky, ktoré si ľudské telo nedokáže vyrobiť a preto ich musíme získavať zo stravy. D-čko je však výnimkou, pretože počas letných mesiacov si v našej pokožke dokážeme vyrobiť dostatok vitamínu D. Pritom postačí 30 minútové opaľovanie1 od mája do konca septembra v čase od 10:00 do 15:00, kedy sú slnečné lúče dostatočne vysoko a pod správnym uhlom. Množstvo vyrobeného vitamínu D však ovplyvňuje UV faktor v prípravkoch na opaľovanie, smog, vek, či pigmentácia pokožky.
Nízka intenzita slnečných lúčov počas jesene a zimy a charakter slovenskej kuchyne nie sú dobrou správou pre hladinu vitamínu D v našom organizme. Na druhej strane svetové kuchyne použivajúce, ako hlavnú surovinu morské plody, obsahujú najviac tohto vitamínu.
Myslíte, že je náhoda, že v Japonsku žije najviac ľudí vo veku nad 100 rokov?
1Počiatočné opaľovanie v trvaní 10 – 15 min. bez použitia opaľovacieho faktora vytvorí dostatok vitamínu D. Potom by sa mal ihneď použiť ochranný faktor 15 a viac, aby bola pokožka chránená. Takéto opaľovanie, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát najmenej dvakrát do týždňa, zabezpečí dostatok vitamínu D.
Ako zvýšiť príjem vitamínu D počas jesene a zimy?
Jeseň je obdobím, kedy by sme mali zaradiť do jedálnička energeticky bohatšie zložky potravy. Bohužial je veľmi málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D v prirodzenej forme.
Ako som už spomínal, najlepším prirodzeným zdrojom vitamínu D sú morské plody, najmä “mastné” ryby ako losos, tuniak, slede a sardinky a samozrejme rybí olej, ďalej vaječné žĺtka a aj niektoré druhy húb.
Existuje však množstvo potravín, do ktorých sa vitamín D pridáva umelo, ako kravské a sójové mlieko, pomarančový džús, cereálie a ovsené vločky a samozrejme výživové doplnky, ktoré pre najlepšiu vstrebateľnosť je odporúčané užívať s mastnými jedlami, pre ich rozpustnosť v tukoch.
Koľko vitamínu D potrebujete?
Odporúčaná dávka vitamínu D by nemala klesnúť pod najnižšiu odporúčanú dennú dávku 200 IU, čo je 5 mikrogramov. Pre deti do 1 roka je bezpečnou dennou dávkou 1000 IU, do 10 rokov 2000 IU a nad 11 rokov 4000IU (údaje o bezpečných denných príjmoch vitamínu D, Úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), 2012).
Pre lepšiu predstavu, 100 g porcia lososa obsahuje 526 IU vitamínu D, sled 216 IU, tuniak v konzerve asi 270 IU a jedno vaječné žĺto obsahuje 37 UI vitamínu D, čo tvorí 5 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. Dávka zhruba 5 mikrogramov (200 IU) aj zo 100 g avokáda. Takáto dávka je však v zime nedostačujúca a je potrebné ju zvýšiť aspoň na 1000 IU.
Nadmerný príjem môže spôsobovať poruchy srdcového rytmu, nadmerné močenie, anorexiu a extrémne chudnutie. Dlhodobý nadmerný príjem vitamínu D spôsobuje ukladanie vápnika vo svaloch, cievach, srdci a obličkách, čo môže viesť k ich zlyhaniu. Pri vysokých dávkach vápnika s vitamínom D sa môže zvyšovať riziko obličkových kameňov.
European Society of Cardiology. Vitamin D levels in the blood linked to cardiorespiratory fitness. ScienceDaily October 30, 2018 https://sk.wikipedia.org/wiki/Vitamín_D
Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
How Much Vitamin D Should You Take? – https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/
Bc. Radek Látal, DiS., https://vegmart.sk/vitamin-d-kde-sa-nachadza, 2020
