Zdravý spánok: Cesta k lepšiemu životu

V dnešnom svete rýchlych zmien, kde prevláda produktivita nad všetkým ostatným, sa spánok často odsúva na druhú kolaj. Spánok by sme však nemali podceňovať. Nie je to len čas odpočinku, ale je to nevyhnutná súčasť pre naše celkové zdravie a pohodu. Bohužiaľ, poruchy ako je spánková apnoe môžu zásadným spôsobom ovplyvniť kvalitu nášho spánku a viesť k vážnym zdravotným ťažkostiam.

Dôležitosť kvalitného spánku

Kvalitný spánok je viac ako luxus. Je to biologická nevyhnutnosť, kľúčová pre naše fyzické, mentálne a emočné zdravie. Počas spánku sa v našom tele odohráva množstvo nevyhnutných procesov. Od upevňovania novonadobudnutých informácií, skúseností a zručností, cez reparáciu a regeneráciu tkanív, reguláciu hormónov, po posilňovanie imunitných funkcií, či detoxikáciu. Okrem toho je spánok úzko spojený s kognitívnymi schopnosťami a reguláciou emocií a stresu.

Dobrý spánok zvyšuje koncentráciu, produktivitu a stabilitu nálady, zatiaľ čo chronický nedostatok spánku môže ovplyvniť rozhodovanie, zvýšiť riziko porúch duševného zdravia a dokonca viesť k širokému spektru zdravotných problémov vrátane hypoxie, obezity, cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, Alzheimerovej choroby a dokonca aj rakoviny.

Koľko by sme mali spať?

Je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobiť svoje spánkové návyky tak, aby boli pre vás najlepšie. Odporúčaná dĺžka spánku sa líši v závislosti od individuálnych faktorov predovšetkým od veku, ale ovlyvňuje ju aj genetika, životný štýl, či zdravotný stav. Vo všeobecnosti by z dlhodobého hladiska spánok nemal klesnúť pod 7 hodín denne. Nižšie nájdete odporúčanú dobu spánku pre každú vekovú kategóriu.

• Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín za deň
• Dojčatá (4-11 mesiacov): 12-15 hodín za deň
• Batolatá (1-2 roky): 11-14 hodín za deň za deň
• Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín za deň
• Školáci (6-13 rokov): 9-11 hodín za deň
• Teenageri (14-17 rokov): 8-10 hodín za deň
• Dospelí (18-64 rokov): 7-9 hodín za deň
• Starší dospelí (65+ rokov): 7-8 hodín za deň.

Spánkové apnoe

Spánková apnoe je bežné spánkové ochorenie, charakterizované prerušovaním dýchania počas spánku. Tieto prerušenia, nazývané apnoe, sa môžu vyskytnúť viackrát počas noci, čo vedie k fragmentácii spánku, plytkému dýchaniu a v konečnom dôsledku k únave počas dňa. Dýchanie sa počas spánku opakovane zastavuje, čo má za následok prerušovanie dodávok kyslíka do mozgu. Existujú tri hlavné typy spánkovej apnoe:

• Obštrukčná spánková apnoea (OSA). Ide o najbežnejší typ spánkovej apnoe, bežne známe ako chrápanie. Vyskytuje sa, keď sa svaly v hrdle príliš uvoľnia, čo vedie k čiastočnému alebo úplnému blokovaniu dýchacieho traktu.
• Centrálna spánková apnoe (CSA). Nastáva v prípade, keď mozog nezasiela správne signály svalom zodpovedným za kontrolu dýchania.
• zmiešaná spánková apnoe, teda kombinácia predchádzajúcich dvoch typov.

Dôsledky neliečenej spánkovej apnoe

Najznepokojujúcejším dôsledkom neliečenej spánkovej apnoe je hypoxia, stav charakterizovaný nízkymi hladinami kyslíka v tkanivách. Počas apneických epizód dochádza k poklesu saturácie kyslíka v krvi, čo odníma kyslík našim bunkám, tkanivám a orgánom, vrátane mozgu a srdca. Chronická hypoxia môže mať ďalekosiahle dôsledky pre zdravie:

• Kardiovaskulárne ochorenia. Hypoxia môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku, nepravidelným rytmom srdca a zvýšenému riziku infarktu a mozgového príhod. Pri infarkte nastáva akútna hypoxia.
• Neurokognitívne poruchy. Dlhodobá deprivácia kyslíka mozgu môže narušiť kognitívne funkcie, pamäť a koncentráciu, zhoršujúc kognitívne deficity už spojené s nedostatkom spánku.
• Denná únava a narušený výkon. Fragmentovaný spánok spôsobený spánkovou apnoe a hypoxiou často vedie k nadmernému dennému ospalosti, zníženej ostražitosti a narušenému výkonu v práci alebo škole.

Spánková apnoe a rozvoj cukrovky

Hypoxia je takisto úzko spojená s inzulínovou rezistenciou, intoleranciou glukózy a nárastom hmotnosti, čo zvyšuje riziko vzniku diabetu mellitus typu 2 a metabolického syndrómu.

Na základe štúdie vykonanej na 11 000 pacientoch, závažné prípady OSA zvyšujú riziko vzniku cukrovky o viac ako 30%. Zistilo sa, že hypoxia u ľudí s obštrukčnou spánkovou apnoeou zvyšuje inzulínovú rezistenciu a tým zvyšuje riziko vzniku cukrovky.¹

Apnoe je možné liečiť

Našťastie je spánková apnoea liečiteľný stav a včasná intervencia je kľúčová pre zmierňovanie jej nepriaznivých účinkov na zdravie a predovšetkým predchádzaniu hypoxie. Možnosti liečby spánkovej apnoe môžu zahŕňať:

• liečbu nosením dýchacej masky s pozitívnym dýchacím tlakom,
• liečba ústnymi prístrojmi, ktoré pomáhajú udržiavať dýchacie cesty otvorené,
• zmeny životného štýlu ako redukcia hmotnosti, aeróbne cvičenie, vyhýbanie sa alkoholu a sedatívam pred spaním,
• pravidelné užívanie kyslíkovej vody KAQUN.

Kvalitný spánok je základom dobrého zdravia a stavy ako je spánková apnoe predstavujú závažné hrozby pre jeho dosiahnutie. Porozumením vzťahu medzi kvalitným spánkom, apnoe a hypoxiou si jednotlivci môžu urobiť aktívne kroky k priorite ich zdravia spánku a hľadaniu vhodnej liečby, keď je to potrebné. Pamätajte si, že investovanie do kvalitného spánku dnes je investíciou do zdravšej a životaschopnejšej budúcnosti.

^{1 Aronsohn RS, Whitmore H, Van Cauter E, Tasali E. Impact of untreated obstructive sleep apnoea on glucose control in type 2 diabetes. Am J Respir Crit Care Med 2010;181:507–513.}